В съответствие с принципите на здравословното хранене, зеленчуците трябва да съставляват една трета от ежедневната диета на човек, а за вегетарианците и ядещите растителна основа тази цифра може да се увеличи значително. С асортимент от зеленчуци, които растат в градини и зеленчукови градини, а също така се появяват на рафтовете на магазините за хранителни стоки, въпросът за разнообразието на менюто изчезва веднага: комбинациите и създаването на различни ястия са ограничени само от вашето собствено въображение. Но най-важното е, че зеленчуците са известни не само със своята хранителна стойност: те отдавна са известни като естествени лечители във всички страни. Освен това, за разлика от химическите лекарства, те не изискват допълнителна подкрепа за имунната система или отстраняване на излишните елементи, които се установяват в черния дроб или причиняват удар на сърдечно-съдовата система. Следователно те могат да се считат за практически безобидни, въпреки че, разбира се, имат някои точки, които трябва да се вземат предвид, за да не навредите на себе си.

Поради такова широко разпространение и активна консумация в храната, всеки, който следи диетата си, трябва да знае колко калории има в зеленчуците, как се разпределят според енергийната стойност, как влияят на тялото, как правилно да приготвят зеленчуците, за да запазят всички техните полезни свойства.свойства и неутрализират отрицателните. И освен това разберете дали е възможно да отслабнете със зеленчуци и дали е разумно да ги ядете през цялото време.

Колко калории има в зеленчуците

Няма средна калорична стойност за зеленчуците, тъй като с цялото им разнообразие е трудно да се даде една единствена стойност. И по същата причина не е възможно да се анализира подробно всеки един от тях. Но е допустимо, като се разделят на групи, да се създаде таблица на съдържанието на калории за зеленчуци, като се вземат предвид, ако не всички налични на земното кълбо, то поне тези, които най-често се срещат в храната. Разбира се, има много класификации за тази категория продукти: те могат да бъдат разделени според всичко, дори цвят. В описанията на диети, например, много често има указание за зеленчуци без скорбяла или особено обогатени с протеини. Но за да ги вземете предвид за съдържание на калории, по-добре е да използвате този, който ги разделя според най-очевидните характеристики. Струва си първо да дадете целия списък и след това да проучите всяка категория, така че в крайна сметка да можете ясно да разберете кои конкретни зеленчуци от таблицата с калории са най-подходящи за обяд и кои можете безопасно да хапнете преди лягане.

Като цяло има само две групи зеленчуци: растителни и плодови, но за да се вземе предвид съдържанието на калории, е необходима по-подробна разбивка и следователно разпределението в таблицата на калоричното съдържание на зеленчуците ще бъде незабавно разделено на подкатегории, включени в основните групи.

1) Грудки. Не е най-многобройната категория, включително йерусалимски артишок, сладки картофи и картофи. Последният представител на тази подгрупа се консумира най-активно като храна, като цяло замества хляба в кухнята на славянските народи. От гледна точка на калоричното съдържание на зеленчука, той вероятно ще бъде по-лек от хляба, а от гледна точка на химичния му състав ще бъде още по-здравословен. Въпреки това, като се има предвид трудността на храносмилането му и известна тежест след консумация, се препоръчва да го оставите за обяд и да не го включвате в рецепти за вечеря. Що се отнася до съдържанието на калории в зеленчуците, включени в подгрупата на клубените, най-леките се считат за сладки картофи, наречени сладки картофи, но всъщност те са подобни на последните само под формата на грудки. Калоричното съдържание на сладкия картоф е 60 kcal на сто грама. Следва „земната круша“ - ерусалимският артишок - с калорично съдържание 62 kcal на сто грама. И третото се допълва от картофи, чието съдържание на калории е най-високо - 77 kcal на сто грама.

2) Кореноплодни зеленчуци. Това е може би почти най-гъсто населената подгрупа, която включва дузина различни зеленчуци. Моркови, ряпа, репички, цвекло, репички, рутабага, корени от магданоз, целина и пащърнак. Всички те растат в градини и зеленчукови градини и следователно няма проблеми с наличността и разбирането на тези представители на кореноплодни култури. Калоричното им съдържание обикновено варира от 20 kcal до 51 kcal на сто грама и следователно трябва да се посочи отделно за всеки зеленчук.

Калоричното съдържание на репички е може би най-незначителното и възлиза на 20 kcal на сто грама; освен това има добър ефект върху метаболизма и храносмилателната система, поради което много често се препоръчва за използване при диети. За дайкон - азиатска репичка - цифрата ще бъде 21 kcal, но за класическото черно и зелено ще се увеличи съответно до 36 kcal и 32 kcal. Ряпа с калорично съдържание от 32 kcal, моркови с калорично съдържание от 35 kcal и рутабага с калорично съдържание от 37 kcal също могат да се считат за доста леки. Не много по-напред от тях по отношение на „теглото“ са цвеклото - 42 kcal, както и корените от магданоз, целина и пащърнак - 51, 34 и 47 kcal за всеки.

3) Лук. Тук няма много „лица“, но всички те са незаменими в процеса на отслабване, както и за имунната система. Лукът "тежи" само 41 kcal, празът - 36 kcal, шалотът - 72 kcal, но чесънът е 149 kcal. Но в случая на последното няма смисъл да се интересувате колко калории има в зеленчука и след това да се притеснявате: той не се използва много в храната и неговите свойства в областта на храненето надвишават всякакви стойности.

4) Плодове. Наред с кореноплодните това е най-голямата група, с много представители и подгрупи. Най-известни са домати, краставици, патладжани, тиквички, тиква, тиква, чушки и артишок. Те са тези, които най-често се оказват на масата, както като гарнитура, така и като самостоятелно ястие: например зеленчукова яхния. Сервират се пържени, печени, на пара, задушени. Калоричното съдържание на зеленчуците в последните два варианта е най-ниско, ако към тях не се добавят мазнини под формата на масло или майонеза. Тогава тя дори може да намалее спрямо стойността за пресни продукти. Например за домати, патладжани и тиквички суровият показател е 19 kcal за първото и 24 kcal за останалите. Докато за същите зеленчуци съдържанието на калории в задушена форма вече ще бъде 16 kcal за домати, 23 kcal за тиквички и 26 kcal за патладжани. Ако се добави олио, калорийната стойност на задушените зеленчуци естествено се увеличава.

Останалите представители от групата на плодовете също се различават значително по съдържание на пресни калории. Краставица – 14 kcal, пипер – 26 kcal, тиква – 19 kcal, тиква – 22 kcal, артишок – 28 kcal.

Зелето също е от групата на плодовете, като калорийността на най-познатия от всички, зелето, е 35 kcal, броколите - 34 kcal, а карфиолът - 30 kcal. Фасулът, който принадлежи към подгрупата на бобовите растения, има калорично съдържание от 298 kcal, но предвид високата си наситеност и съдържание на протеини, които могат да се конкурират дори с месото, всяка калория от зеленчука е оправдана.

Вредите и ползите от зеленчуците

За разлика от други групи храни, зеленчуците са доста лоялни към всяко състояние на тялото. Те по-скоро лекуват, отколкото осакатяват, но в същото време все още имат някои резерви при използването им. По-специално, патладжаните и бобът никога не се ядат сурови, картофите трябва да бъдат ограничени в дневните количества поради натоварването на панкреаса, а цвеклото има слабително действие. И както всеки продукт, има и индивидуална непоносимост към зеленчуците.

Но можете да напишете цял трактат за ползите от зеленчуците, тъй като е трудно да го поберете не само в едно изречение, но и в една страница. Всеки от тях има изявени качества в определена област, но като цяло групата зеленчуци оказва влияние върху абсолютно всички системи на организма – от сърдечно-съдовата до репродуктивната. И високото съдържание на фибри е много ценено по време на процеса на отслабване и подобряване на храносмилането, в резултат на което обикновено се затварят очи за съдържанието на калории в зеленчуците, тъй като положителните аспекти са много повече от възможните вреда от такива незначителни количества.

4.9 от 5 (7 гласа)

Калорично съдържание на зеленчуци: 40 kcal.*
* средна стойност за 100 грама, зависи от начина на приготвяне и вида

Зеленчуците трябва да съставляват до 60% от хранителния прием. С ниско съдържание на калории, те са богати на фибри, здравословни въглехидрати и имат способността да подобряват метаболизма. Как се различава енергийната стойност на пресните и варените зеленчуци? Как бързо да преброите калориите на любимата си салата?

Важен компонент на диетичното хранене

Какви са ползите от зеленчуците при диета? Първо, тялото изразходва по-малко енергия за тяхното разграждане и усвояване, отколкото за мляко или месо. Второ, създават обем в стомаха и човек се засища по-бързо. И накрая се регулира перисталтиката, което е изключително важно за бързото отслабване. Аспержите и бобът съдържат растителни протеини, които диетолозите съветват отслабващите да заменят животинските, за да ускорят процеса на пречистване.

Зеленчуците съдържат важни за човека микроелементи, витамини, пектин, органични киселини и минерали.

Но не всички от тях са еднакво полезни: зеленият грах, подобно на любимите на руснаците картофи, е доста калоричен. И ако наблюдавате фигурата си, важно е да знаете ясно: колко точно, цвекло или тиквички. Всяка диета не може без.

Калорично съдържание на пресни зеленчуци

Най-диетичните зеленчуци, които лекарите позволяват да се консумират почти без ограничения, са морковите, тиквичките, както и всички видове – от зелето до екзотичното колраби. Минималното количество калории е в „Пекин“, само 16 kcal на 100 g продукт. Хранителната стойност на популярните краставици и домати е ниска - съответно 15 kcal и 20 kcal.

Репички, ревен, аспержи и целина са лидери в категорията с минимални калории.

И това, което радва гастрономите, те са на разположение по всяко време на годината, ако не пресни, то замразени. Рекордьорът по съдържание на калории е чесънът, 100 g от продукта съдържа 143 kcal. Вярно е, че е невъзможно да се възстанови от него - дори голям фен на тази подправка не е в състояние да изяде такова количество на едно „седене“.

Колко калории има във варени, печени, замразени зеленчуци?

Хранителната стойност на продукта може да варира в зависимост от начина на приготвяне и съхранение. При пържене или задушаване съдържанието на калории се увеличава поради мазнините, с които често се приготвя ястието. Ако суровото зеле съдържа 27 kcal на 100 g, то задушеното зеле с масло "струва" почти 4 пъти повече.

Печенето не увеличава съдържанието на калории, но го поддържа на нормални нива. Един печен картоф (без кора) "тежи" 76 kcal.

Варените или задушени продукти губят редица полезни микроелементи и витамини, но също така намалява калоричното им съдържание, подобрява се вкусът и усвояемостта. Загубата на калории се дължи на факта, че по време на процеса на готвене някои от тях „отиват“ във водата. Например суровите моркови имат 32 kcal на 100 g, а варените моркови имат 25 kcal. Замразените зеленчуци могат да бъдат отлична алтернатива на пресните зеленчуци през зимата, всичките им параметри не се променят след дълбоко замразяване.

Калорично съдържание на салата

Как да изчислим калоричното съдържание на салата с няколко компонента? Трябва да претеглите всички продукти, да изчислите „енергията“ на всеки от тях (като използвате таблица), след това да добавите тези числа и да ги разделите на общото тегло. Получените данни се умножават по 100 и получавате крайната енергийна стойност.

Най-простият пример:

(150 g домати * 20 kcal + 200 g краставици * 15 kcal) / 350 g * 100 g = 17,1 kcal на 100 g

Използвайки тази формула, е лесно да разберете хранителната стойност на всички ястия: от основни разфасовки до сложни оливие или мимоза.

Таблица с калории за зеленчуци на 100 g

За да разберете ясно колко калории има в чинията, трябва да имате таблица под ръка. Фокусирайки се върху точни факти, винаги е лесно да коригирате диетата си и да я направите диетична.

Ползите от зеленчуците в диетата не могат да бъдат надценени. Но е по-добре да консумирате както варени, така и сурови храни в еднаква степен. Изберете щадящ метод на готвене, подправете ястията си със здравословни подправки и билки и останете стройни.

Зеленчукова яхниябогат на витамини и минерали като: витамин А - 73,1%, бета-каротин - 79,2%, витамин В6 - 12,4%, витамин С - 30,7%, витамин К - 25,7%, калий - 13,8%, кобалт - 35,7%

Ползите от задушените зеленчуци

• Витамин Аотговорен за нормалното развитие, репродуктивната функция, здравето на кожата и очите и поддържането на имунитета.
• Б-каротине провитамин А и има антиоксидантни свойства. 6 mcg бета каротин се равняват на 1 mcg витамин А.
• Витамин B6участва в поддържането на имунния отговор, процесите на инхибиране и възбуждане в централната нервна система, в трансформацията на аминокиселини, метаболизма на триптофан, липиди и нуклеинови киселини, насърчава нормалното образуване на червени кръвни клетки, поддържане на нормални нива на хомоцистеин ​в кръвта. Недостатъчният прием на витамин В6 е придружен от намален апетит, влошено състояние на кожата и развитие на хомоцистеинемия и анемия.
• Витамин Цучаства в окислително-възстановителните реакции, функционирането на имунната система и насърчава усвояването на желязото. Недостигът води до разхлабени и кървящи венци, кървене от носа поради повишена пропускливост и чупливост на кръвоносните капиляри.
• Витамин Крегулира кръвосъсирването. Липсата на витамин К води до увеличаване на времето за съсирване на кръвта и понижено ниво на протромбин в кръвта.
• калийе основният вътреклетъчен йон, който участва в регулирането на водния, киселинния и електролитния баланс, участва в процесите на провеждане на нервните импулси и регулиране на налягането.
• Кобалте част от витамин В12. Активира ензимите на метаболизма на мастните киселини и метаболизма на фолиевата киселина.

Можете да видите пълен справочник за най-полезните продукти в приложението.

Последователите на всяка диета и хранителна система обичат да ядат този зеленчук в различни форми, защото той е наистина универсален и много лек. Можете да приготвите тиквички у дома по хиляди различни начини, като ги комбинирате с различни продукти, но днес имаме друга тема - задушените тиквички и тяхната калоричност. Яхнията е най-популярното ястие от тиквички: приготвя се лесно и бързо, но уви, не всяко такова лакомство може да се счита за диетично, защото всичко зависи от състава.

Колко калории има в задушените тиквички?

100-грамово парче пулп от тиква съдържа не повече от 25 kcal, а в този зеленчук няма следа от мазнини. Но дори и с толкова ниска енергийна стойност, тиквичките си остават една от най-богатите на витамини, минерали и фибри храни.

Заслужава да се отбележи, че гликемичният индекс на тиквичките е доста нисък (15), няма абсолютно никакъв ефект върху нивата на кръвната захар, което го прави идеален продукт не само за отслабване, но и за диабетици.

Тиквичките се приготвят по различни начини. От всички възможни техники за готвене пържените тиквички остават най-малко полезни и абсолютно недиетични, защото този зеленчук абсорбира маслото като гъба.

Несъмнено най-големи ползи имат суровите тиквички, следвани от печените на фурна.

Що се отнася до задушаването, всичко е двусмислено. Както бе споменато по-горе, тиквичките абсорбират маслото много добре, така че тиквички, задушени по този начин, ще имат калорично съдържание от около 70 kcal.

Калоричното съдържание на тиквички, задушени без масло във вода, ще остане равно или дори по-малко от съдържанието на калории в суровия продукт - 22-24 калории. И няма фундаментална разлика къде точно ще задушите зеленчука: в тиган, тенджера или бавна готварска печка.

Въпреки това, задушените тиквички рядко се приготвят в чист вид. Този метод обикновено се използва за приготвяне на бебешка храна. Тиквичките първо се задушават във вода с минимална добавка на сол, след което се разбиват с блендер на хомогенна каша.

Калорично съдържание на тиквички, задушени със зеленчуци

Въз основа на различни рецепти можете да зададете средното съдържание на калории в задушени тиквички със зеленчуци до 40-60 kcal. Този индикатор обаче може да се отклони в една или друга посока, в зависимост от състава на ястието.

Така че, когато добавите компоненти като картофи, растително масло и боб, енергийното съдържание на тиквичките ще се увеличи.

Нека да разгледаме най-популярните ястия със задушени тиквички - и да разберете тяхното съдържание на калории.

В кулинарните архиви и колекции има много различни варианти за приготвяне на задушени тиквички. Калоричното съдържание на всяко ястие, както успяхме да проверим, зависи пряко както от състава, така и от техниката на готвене. Но основно всички рецепти се основават на класическите рецепти за яхния, които дадохме по-горе.